Kropspleje » Fitness » Komplekse øvelser i fitnesscentret til vægttab

Komplekse øvelser i fitnesscentret til vægttab

Det er usandsynligt, at der vil være en kvinde, der vil være helt tilfreds med hendes figur. For at slippe af med overskydende vægt og have lindrende muskler, er en integreret tilgang nødvendig. En af de vigtige komponenter er strømbelastningen. De kan udføres både hjemme og i gymnastiksalen. Hvis du aldrig har gjort det før, er det bedre at ty til hjælp fra en specialiseret træner. Men selv alene kan du udvikle en individuel øvelsesøvelse i fitnesscentret til vægttab.

Sådan begynder du træning

Komplekse øvelser i fitnesscentret til vægttab

Som enhver aktivitet bør sportstræning begynde med at sætte mål. En person bør sikkert vide, hvilket slutresultat han ønsker at opnå.

  1. Vægttab. For at have udviklet muskler er det nødvendigt at slippe af med overskydende vægt, selvom det ikke er synligt visuelt. Enhver, selv den mest oppustede presse, vil være usynlig under fedtlaget. Komplekset af øvelser i gymnastiksalen, der anvendes til vægttab, er noget anderledes end det, der er nødvendigt for at "trække" musklerne. For at slippe af med overskydende vægt er aerob belastninger nødvendige. Antallet af tilgange til simulatorer skal konstant øges, men vægten bør forblive uændret på samme tid.
  2. Arbejdet med lettelse. I tilfælde af at der ikke er problemer med overskydende vægt, kan du gå videre til næste fase - arbejde med muskelaflastning. For at gøre dette, tværtimod er det nødvendigt at bruge et lille antal tilgange til simulatorer. Imidlertid skal vægten konstant stige.

De vigtigste fejl ved begyndere

For en nybegynder er det svært at opbygge dit program og finde dit tempo i gymnastiksalen. For at få resultatet skal du følge nogle generelle regler i klassen:

  • Du behøver ikke at besøge hallen hver dag. For at få effekten, skal du lade musklerne hvile. Optimal træning vil være 2-3 gange om ugen.
  • Gentag ikke de samme øvelser konstant. At træne ud musklerne har brug for en bred vifte. Der skal også være en klar tidsplan for træning.
  • Vær ikke bange for styrketræning. At løfte tung vægt er en obligatorisk del af træningspressen. Uden ham vil du ikke kunne få det ønskede resultat.
  • Talens tal vil ikke falde fra øvelsen til pressen. For at få en tucked mave, er der brug for en omfattende tilgang, som ikke kun omfatter strøm, men også aerob belastninger.
  • Vær ikke bange for at drikke vand under træning. Der er en opfattelse, at enhver beruset på træningsvæsken straks udskydes og trækker den fra kroppen, så det er næsten umuligt. Dette er langt fra sagen. Tværtimod er der brug for vand for at lette belastningen og udføre flere ture.

Komplekse øvelser til vægttab

Komplekse øvelser i fitnesscentret til vægttab

Komplekse øvelser til vægttab og arbejde på kroppen relief i gymnastiksalen for en pige vil være optimal, hvis den har følgende blokke:

  1. Varm op. Dens varighed skal være ca. 15 minutter. Denne fase er nødvendig for at forberede musklerne til belastningen. For at varme op kan du bruge følgende øvelser: kører (5 minutter); skråninger i forskellige retninger (10 gentagelser); hoppe med squats (15 gange).
  2. Cardio - træning (aerob træning). Tidsfordelingen for dette trin er 40 minutter. Når du udfører øvelserne i denne blok, bliver fedtaflejringer aktivt brændt.
  3. Vægttræning (uddannelse enkelte muskler). Varigheden af ​​blokken er ca. 50 minutter. På dette stadium udføres effektbelastninger på problemmuskelgrupper.
  4. Udstrækning. Denne fase er nødvendig for at sikre, at musklerne efter arbejde ikke ser pumpet ud, men har naturlige og smukke konturer.

Et omtrentligt sæt øvelser til piger i fitnesscentret til vægttab:

øvelse

Antal tilgange

Antal gentagelser

mandag

Vridning på gulvet

2-3

15-20

Forlængelse af benene

2-3

12-15

Fremspring i den øvre blok til brystet

2-3

12-15

Bøjning af arme med stående post

2-3

15

Reducerer ben i maskinen

2-3

12-15

Træk i den nederste blok til brystet

2-3

15-20

Benbøjning

2-3

12-15

onsdag

Lateral vridning

2-3

15-20

Bænkpress, der ligger på en skråbenke

2-3

10

dødløft

2

15-20

sommerfugl

2-3

12-15

Et ben bøjning

2-3

12-15

Løft benene i maskinen

2-3

15-20

fredag

Vridning på en skråbenk

2-3

12-15

Push-ups fra bænken

2-3

12-15

Forlængelse af hænder på den øverste blok

2-3

15

Håndvægte med håndvægte

2-3

15

Squat "sumo" med en håndvægt

2-3

12-15

Klemme fra gulvet

2-3

12-15

Forlængelse af shin, sidder i maskinen

2-3

12-15

Blok af aerobic øvelser

Komplekse øvelser i fitnesscentret til vægttab

Aerob træning er for piger en vigtig del af de komplekse øvelser i gymnastiksalen, som er nødvendige for vægttab. Under udførelsen af ​​sådanne belastninger øges frekvensen af ​​åndedræt og hjerterytme, og fedt begynder at blive aktivt brændt.

Som et omtrentligt sæt af aerobic øvelser kan følgende blok anvendes:

  1. Hurtig kører på tredemølle i 5-7 minutter.
  2. Hoppe på rebet i 2 minutter.
  3. Træn på den stationære cykel i 2 minutter.
  4. Drej rammen i 2 minutter.

Alle øvelserne skal udføres i denne rækkefølge på 2 omgange. Bryde mellem dem bør ikke være mere end 1 minut.

Til at begynde med bør varigheden af ​​cardio belastninger ikke overstige 20 minutter. Hver træning skal tilføjes i 1 minut til varigheden og gradvist øge tiden til 40 minutter.

Strømbelastninger

Komplekse øvelser i fitnesscentret til vægttab

Denne blok er nødvendig for udvikling af individuelle muskler. Hvert kompleks af øvelser til piger, som bruges i gymnastiksalen til vægttab, er individuel. Der er dog visse blokke, der kan hjælpe med at opbygge dit program. Som eksempler kan følgende komplekser anvendes.

Kompleks №1

  1. Vridning på gulvet. De skal udføres 15-20 gange;
  2. Øvelser med det formål at trække den øverste blok. Antallet gentagelser er 12-15 gange;
  3. Forlængelse af benene. Det er nødvendigt at udføre 12-15 gentagelser;
  4. Klasser på simulatoren med reduktion af benene. Antal gentagelser 12-15;
  5. Øvelser med det formål at trække bundblokken. Antallet af gentagelser er 15-20;
  6. Fold benene i en udsat position. Antal gentagelser 12-15;

Kompleks №2

  1. Sidevridning (15-20 gange);
  2. Hæve stangen fra stillingen til at ligge på bænken under en skråning (10 gange);
  3. "Butterfly" simulatoren (12-15 gange);
  4. Statisk tryk (12-15 gange);
  5. Løfter benene på simulatoren (15-20 gentagelser);

Cool video komplekse øvelser i gymnastiksalen for vægttab fra coachen

For at få en smuk krop skal du engagere dig i et strengt defineret program. Alle øvelser er rettet mod et andet resultat, i denne henseende bør tilpasses i en klar rækkefølge. Det er også nødvendigt at følge generelle anbefalinger til træning i gymnastiksalen.