Kropspleje » Fitness » Komplekse øvelser i gymnastiksalen til kvinder

Komplekse øvelser i gymnastiksalen til kvinder

Gymnastiksalen er et ideelt sted for kompleks træning af forskellige muskelgrupper, som er egnet til beskæftigelse ikke kun for mænd - tungvægte, men også for skrøbelige damer.

Kvinder er engageret i gymnastiksalen for at tabe sig, eller tværtimod at opnå muskelmasse, forbedre naturlige former eller erhverve disse mest storslåede former gennem flittig træning. Det er ingen hemmelighed, at klasser i hallen ikke kun modellerer figuren, men også forbedrer kroppen som helhed, forbedrer humør, fremmer produktionen af ​​nyttige hormoner og hærder ligeledes udholdenheden af ​​kroppen.

Komplekse øvelser i gymnastiksalen til kvinder

Komplekse øvelser i gymnastiksalen til kvinder

Ved første øjekast ser det ud til, at det kan være nemmere at træne i gymnastiksalen, hvor der er den nødvendige base: simulatorer, instruktører, kvalificerede trænere. Men det er ikke så simpelt. Den vigtigste misforståelse for alle kvinder, der først kommer ind i gymnastiksalen: flere øvelser på forskellige simulatorer - bedre resultat.

Faktisk kan du køre fra simulatoren til simulatoren, skifte skaller, vekslende vægt, og du kan ikke kun opnå de ønskede resultater, men du kan beskadige dit helbred ved hjælp af forkert teknik til at gøre dette eller øvelsen, for meget vægt, overskydende belastninger.

Forbereder til klasser i gymnastiksalen

Før du køber en billet til fitnesscentret, skal du ikke være doven til at gennemgå en lægeundersøgelse for at udelukke alvorlige sygdomme, for at vælge den optimale belastning i overensstemmelse med din fysiske udvikling.

Undervurdering af enhver lille, efter din mening, kan sygdom føre til alvorlige konsekvenser. For eksempel kan terapeuten forhindre en kvinde i at tage klasser, hvis hæmoglobinniveauet er signifikant lavere end normalt, hvilket kan forårsage en alvorlig fortilstand, et bevidsthedstab under alvorlig fysisk anstrengelse.

Selv om du har sygdomme, vil lægen og træneren kunne bestemme det optimale træningsniveau under træningen og udvikle også et individuelt træningsprogram, der udelukker belastningen på denne eller den del af kroppen.

Kroppen kan fortælle dig, om du har brug for fysisk anstrengelse, når du skal stoppe med at bruge smerte. Så snart en kvinde føler smerte under træningen, skal du straks stoppe det og sørge for fred. Det er også nødvendigt at studere lokalisering af smerte, at kende grundårsagen, have bestået de nødvendige prøver og have gennemført undersøgelsen i en medicinsk institution.

Udvikling af et træningsprogram

Efter ønske om at købe et abonnement faldt sammen med den kvindelige krops evne, er det tid til at træffe beslutning om et træningsprogram, det vil sige om det vil være selvvalgte øvelser eller hjælp fra en personlig træner. Hvis en kvinde først dukkede op i hallen, så kan du selvfølgelig ikke gøre det uden hjælp fra en træner. Han er kvalificeret til at nærme sig ethvert problem, vil hjælpe med at udarbejde en plan - et træningsprogram med vægt på det ønskede resultat, sætte den rigtige teknik og vil spore en kvindes forløb i øvelserne.

Den gyldne regel om at starte træning er at lære bekendtskabsteknikker, studie simulatorer.

Selvfølgelig vil pigen, der for første gang var blandt tungsvægterne og besluttede at lave sin egen plan for sig selv, ikke let forstå formålet med dette eller det projektil og teknikken til at arbejde med det. For at gøre dette skal hallen altid have en faglig træner eller kvalificerede fitnessinstruktører, som vil hjælpe nybegynderen til at forstå skellemekanismerne, at studere teknikken til at udøve en øvelse for at opnå en effekt af det og for at eliminere traumatiske situationer.

Derefter skal du bestemme for hvilket formål kvinden begyndte at træne:

  • tabe sig
  • at få muskelmasse
  • opretholde vægten på et bestemt niveau
  • forbedre styrke og udholdenhed;
  • forbedre kroppens form.
Komplekse øvelser i gymnastiksalen til kvinder

Det er nødvendigt at bestemme formålet med at gå i gymnastiksalen

På en gang er det nødvendigt at fjerne en anden myte om kvinders træning. Ofte i salerne er et sådant billede synligt - kardioområdet er fuld af kvindelige ansigter, cykler pedaler i timevis, torturbaner og ellipsoider, der forventer en hurtig effekt. Men uden vægt træning cardio øvelser for dem, der ønsker at tabe sig vil være ineffektive. Kardio træning giver som regel mulighed for at udvikle udholdenhed, er gode til opvarmning eller omvendt efter den vigtigste træning.

For at efter at have tabt musklerne ikke tabe deres tone, udformes en smuk lindring af kvindelige former, er det nødvendigt at kombinere kardioøvelser med den mulige effektbelastning af de grundlæggende øvelser.

Kompleks af øvelser til kvinder

Det er vigtigt at overveje, at du på en dag kan træne ikke mere end to muskelgrupper.

Du kan skifte dem efter eget valg. Og det er ikke nødvendigt at træne hver dag, du kan bryde hele øvelsesøvelsen med det formål at træne forskellige muskelgrupper i tre dage:

  • 1. dag: hænder / tilbage;
  • 2. dag: balder / hofter / kalvemuskler;
  • 3. dag: tryk.

Dag 1: Træning af musklerne i hænder og ryg

Enhver træning begynder med en 10 minutters opvarmning, som kan bestå af grundlæggende øvelser med aerobic eller kardio øvelser.

Så starter vi magtøvelserne.

Øvelse 1: Afhængig af din fysiske udvikling, hent en håndvægt eller nakke (tom eller tyngre). Ben på bredden af ​​skuldrene, albuer presset til kroppen. Skub hænderne til brystet, så deres indre overflade ser på dig. Det er nødvendigt at lave 3 fremgangsmåder til 10-12 gentagelser.

Øvelse 2: Vi ændrer en smule øvelse 1: Benene ligger også på skuldrene, albuerne er tæt på kroppen. Det er kun nødvendigt at trykke ikke med to hænder på samme tid, men skifte hænderne på hænderne. Det er nødvendigt at gøre 3 komme op 10 reps per hånd.

Komplekse øvelser i gymnastiksalen til kvinder

Øvelser til hænder

Øvelse 3: Du har brug for en bænk. Ligge ned på bænken og hente håndvægte. Hæv dine hænder over dig selv, ikke reducere dem, tværtimod fortynd skulderbredden, deres indre overflade vender sig til ansigt. Tryk på håndvægte til brystet, og spred dine albuer lidt. Det er nødvendigt at lave 3 fremgangsmåder til 10-12 gentagelser.

Øvelse 4: Lig ned på en bænk, hæve dine hænder med håndvægte over dig selv. Bøj håndvægte i siderne, du føler straks spændingen i armhulerne, i biceps og musklerne på brystet. Hvis der ikke er spænding, skal du ændre vægten af ​​håndvægte til en tungere. Gør 3 sæt med 10 til 12 gentagelser.

Øvelse 5: Triceps bruges i denne øvelse og arbejdes perfekt. Læg dig ned på en bænk, træk hænderne ud med håndvægte over dig selv og forbinde dem. Fastgør håndvægte i samme højde, balance med fingrene. Sæt derefter dine hænder bag hovedet. Bare ikke rive din nedre ryg fra bænken, buk ikke hende. Gør 3 sæt med 10 til 12 gentagelser.

Øvelse 6: Hyperextension. Juster højden på hyperextension simulatoren, så dine hofter er faste, og taljen er mobil. Hænder ved hovedet, se vejret. Gå ned og langsomt stige. Hold øje med bevægelsens amplitude: Gå ikke for højt for at løsne nedre ryg og ikke gå helt ned. Gør 3 sæt med 15 reps. For større effekt kan du tage hånden og trykke til brystet en metal "pandekage".

Komplekse øvelser i gymnastiksalen til kvinder

Hyperextension klasser

Øvelse 7: Træning af hænder og ryg på en panseret bil. Lat - maskinen er en tværstang med en returmekanisme, som kan vægtes i henhold til niveauet af fysisk egnethed. Sid i rustning maskinen, så dine knæ er stramt fast i simulatoren. Vælg den optimale vægt til vægtning, træk tværstangen til bunden. Og du kan trække på to måder:

- til brystet (på denne måde kan du arbejde biceps);

- for hovedet til skuldrene (rygens muskler bliver i højere grad udarbejdet).

Det er nødvendigt at lave 3 fremgangsmåder for 10-15 gentagelser.

Dag to: Træning af balder, lår og kælv muskler

Kvinder er altid opmærksom på træningen af ​​disse zoner. Det antages, at de bedste øvelser til at træne disse muskelgrupper er grundlæggende øvelser: et knebøj med en hals, et knebøj med vægte, angreb med tyngde og ben.

Øvelse 1: squat med en nakke I tøjet er det vigtigste at sætte teknikken til udførelse. Nakkevægten samt vægtningen justeres i overensstemmelse med trænerens anbefalinger eller dine egne individuelle egenskaber. Sæt dine fødder bredere end dine skuldre, lidt udfolde dine fødder til siderne. Placer halsen på dine skuldre, pas på ikke at presse på livmoderhalsen. Crouch, bøjede sig lidt fremad, så knæene ikke falder ud, var i en vinkel på 90 grader fra gulvet. Sørg også for, at knæene i knebøjlen ikke krymper, tværtimod fortynd dem i siderne. Gør 3 sæt med 15 reps.

Komplekse øvelser i gymnastiksalen til kvinder

Over tid kan du tilføje vægt

Øvelse 2: squat med vægte. Den mest hensigtsmæssige måde at gøre denne øvelse på er at placere dine fødder på step-platforme. Dette vil øge dybden af ​​hak og udelukke muligheden for kontakt håndvægte med gulvet. Teknikken er den samme som i øvelse 1, og sørg for, at der ikke er nogen ekstra byrde på underkanten, bøj ​​den ikke. Gentag denne øvelse i 3 sæt 12 til 15 gange.

Øvelse 3: tunge slag. Pick up håndvægte med din arbejdsvægt. Hvis størrelsen på træningszonen tillader dig, så er det bedre at lave angreb, træde fremad. Hvis der ikke er nok pladser, skal du angribe på stedet. Alternativt kan du smide din fod fremad, knække på knæet, bare sørg for, at knæet ikke falder ud, mens du løfter på skulderen den hånd fra håndvægten, hvilken fod du lunge. Du skaber henholdsvis en vægtningseffekt. Lav 3 sæt 10 angreb på hvert ben.

Komplekse øvelser i gymnastiksalen til kvinder

Taber med vægtning

Øvelse 4: Mahi fødder. Tag træningsmatten, knebet, skub din fod tilbage, træk tåen højere og højere. Og så videre 10-12 gange på hvert ben for 3 tilgange. Hvis der i hallen er en speciel simulator til svingende ben, udfører du vekselvis motion på indersiden og yderlåret for 3 tilgange.

Dag tre: Træning af pressens muskler

Øvelse 1: Læg på gymnastikmåden, fastgør benene, hænderne bag hovedet, lav dyb løft af kroppen til 3 sæt med 20 til 30 gentagelser.

Øvelse 2: Læg på måtten, fastgør skuldrene og ryggen om muligt. Hæv dine ben over gulvet og lav en "saks" til 3 sæt med 20 til 30 gentagelser.

Øvelse 3: På bænken til træning af pressen. Læg dig ned på din ryg, tag håndlænken med dine hænder, løft dine ben til brystet først sammen, så separat, efterligner cykling.

Efter at have studeret egenskaberne af sin egen organisme, har lavet træningsprogrammet, fordelt belastningen og udøvet øvelsesteknikken, vil kvinden, der er involveret i gymnastiksalen, hurtigt opnå de ønskede resultater, hendes krop vil få et sundt udseende, formularerne bliver mere luksuriøse, som ikke vil blive efterladt uden opsyn af folkene i det modsatte køn.

Video - Komplekse øvelser i gymnastiksalen til kvinder