Kropspleje » Tryk » Øvelser på pressen med håndvægte derhjemme, hvordan man svinger bukemusklerne med vægtning derhjemme

Øvelser på pressen med håndvægte derhjemme, hvordan man svinger bukemusklerne med vægtning derhjemme

Øvelser på pressen med håndvægte derhjemme, hvordan man svinger bukemusklerne med vægtning derhjemme

En smuk presse er resultatet af omhyggeligt arbejde. Derfor er der så mange forskellige øvelser og teknikker til dets dannelse. Også opfundet og massen af ​​skaller, som bidrager til at nå målet hurtigere. Det bedste i sin enkelhed og effektivitet betragtes som effektive øvelser på pressen med håndvægte. De er især nyttige, når de klassiske belastninger på underlivet ikke længere er nok.

Et sådant yderligere vægtningsmiddel vil gøre øvelserne noget mere komplekse for pressens muskler, men samtidig effektive. De ønskede resultater i sådanne tilfælde kommer hurtigt nok. Det er værd at overveje, at det under øvelsen er særligt vigtigt ikke at udføre et stort antal gentagelser, men at gøre det nødvendige antal tilgange. Det er også meget vigtigt at gøre træningen varieret, så kroppen ikke tilpasser sig hurtigt til et nyt stressniveau. Håndvægte er den mest bekvemme, overkommelige, lille og billig skal, som kan bruges hjemme. Takket være dem vil lasten gradvist passere med stigende. Men nybegyndere rådes til at være opmærksomme på træningskomplekser uden håndvægte, for ikke at overarbejde.

Øvelser til pressen med håndvægte

På grundlag af sådan uddannelse på pressens muskler - de klassiske øvelser, der udføres med vægtning. Herfra vil de ikke blive magt. Første gang for kvinder, vil nok vægt være håndvægte med en vægt på 1-2 kg. For mænd, nok og 5 kg. Gradvis kan vægten øges, hvis det ønskes. Der opvarmes en opvarmning til opvarmning af pressens muskler. Hele sættet af øvelser til pressen er opbygget på en sådan måde, at man ensartet udarbejder hver enkelt zone og alle områder af maven sammen. Sådan pumpes en presse med håndvægte hjemme for at danne en smuk relief silhuet?

Øvelser til den øvre presse

Dette kompleks er rettet mod at uddanne de øverste presses muskler med vægtning. Gør øvelser i en målt og uden jerks.

  • IP: lig på ryggen, tag hver hånd på en håndvægt. Benene bøjes ved knæene. Kryds armene over brystet. Skulder rykker langsomt af gulvet og løfter kroppen over gulvet. Lenden forbliver stationær. Gå derefter tilbage til FE, og gentag bevægelsen igen efter et sekund. Pressens muskler bør ikke slappe af, når du ligger på ryggen igen. 15 gentagelser i 3 tilgange.
  • IP: identisk med den første øvelse på en presse med håndvægte. Kun hænder strækker sig parallelt med gulvet foran ham. Løft den øverste del af skroget, og sænk det forsigtigt. 15 gentagelser i 3 tilgange.
  • IP: lig på ryggen. Hænder med håndvægte langs kroppen på gulvet. Benene hæver i en vinkel på 90 grader i forhold til kroppen. Ved indånding løfter vi vores hænder op og når til dem, rive vores skuldre ud af gulvet. Udånding - vi falder ind i undersøgelsesperioden.

Den sidste øvelse studerer ikke kun musklerne i den øvre presse, men også den nederste. Hvis du sænker dine ben lidt ned (lige), så bliver belastningen på din mave kun stigende. Gør bevægelser uden rystelse, for ikke at skade din ryg.

Vi anbefaler video: Øvelser til pressens muskler med håndvægte.

Øvelser på de laterale, skrå mave muskler

Denne zone kan også udarbejdes ved klassiske øvelser med brug af håndvægte:

  • IP: Læg på ryggen, kast din venstre fod på den bøjede højre. Den venstre hånd skal fastgøres vinkelret på kroppen, håndvægten skal tages til højre. Højre albue begynder at strække sig mod venstre lår og løfter kroppen. 15 gentagelser. Derefter ændres positionen til den modsatte side.
  • IP: Lig på ryggen, bøj ​​dine ben, sæt dine fødder helt på gulvet. Hold håndvægte, skiftevis nå til højre, og derefter til venstre side af låret.
  • Øvelse på pressens muskler "Mølle" giver fremragende resultater. IP: Stå lige op, benene spredes ad bredden af ​​skuldrene. Hænder spredes fra hinanden, kroppen er sænket parallelt med gulvet, men ryggen forbliver flad, uden afbøjninger. Mens vi holder balancen, svinger vi vores hænder som en møll: Udfolder kroppen, vi forsøger at nå ud med vores højre hånd til venstre fod og omvendt.
  • Kantler til siderne. PI som i den foregående øvelse. I den ene hånd er håndvægten taget, den anden på bæltet. Kant kroppen, glide med en hånd med en håndvægt på låret. Tilt gør det maksimale muligt. Ryggen er flad, ingen afvigelser tilbage eller fremad.

Under udførelsen af ​​disse øvelser er andre muskler involveret i pressen, for eksempel i lænderegionen. Men alt det samme er det nødvendigt at se, at ved udførelse af bevægelse muskler af en press anstrengt.

Nedre tryk

For at pumpe de nederste presses muskler hjemme er et par håndvægte og nogle husholdningsattributter nok.

  • IP: Sæt på stolen på en sådan måde, at skinkerne sidder ved sædets kant, skal fødderne løses. Til dette formål er rummet mellem gulvet og sofaen velegnet. Hænder krydset på brystet, og kroppen ligger parallelt med gulvet. Øvelsen udføres uden jerks. Når skroget er ophængt i luften på det angivne punkt, skal du straks løfte skroget op til PI. For at komplicere bevægelsen, tag håndvægte i dine hænder.
  • IP: lig på ryggen, hænder strækker sig langs bagagerummet. Benene bøjes ved knæene. Stop med at holde håndvægten. Indånding løfter benene med en håndvægt. Når du ånder ud, sænk dem. Bevægelsens amplitude er maksimal.
  • IP: Som i det foregående er kun benene rettet. Mellem fødderne er også klemmet håndvægt. Indånding af benene og ved udånding sænker dem. Dette er en avanceret version af øvelsen.

Bemærk at under øvelsen kan andre muskelgrupper også være involveret. Men samtidig er det bedre at forsøge at flytte hovedbelastningen til pressen.

Så, hvordan man pumpede pressen med håndvægte hjemme korrekt, fortalte meget. Det vigtigste ved at huske er, at du skal stræbe efter at holde balancen, ikke svinge i processen med at lave øvelserne. Kun i dette tilfælde vil alle disse træninger give maksimal effektivitet for både mænd og kvinder.