Kropspleje » Fitness » Øvelser til vægttab og løft af ben, lyas og hofter. Trin-for-trin instruktion for mænd og kvinder

Øvelser til vægttab og løft af ben, lyas og hofter. Trin-for-trin instruktion for mænd og kvinder

For at tabe ben, lår og balder er det nok at følge de råd, der gives i denne artikel.

At tabe sig i benene er en kompliceret og besværlig proces. Som regel taber den nederste del af kroppen altid meget langsommere end den øverste.

Dette skyldes, at de mest "stædige" fedtreserver deponeres i benene. Kroppen holder dette fedt til de mest sultne tider. Den nederste del af kufferten er en slags reservoir til opsamling af fedt til fremtidig brug.

Hvordan opstår fedtophopning hos kvinder og mænd?

Processen med ophobning af fedt hos mænd og kvinder finder sted på forskellige måder.

Hos kvinder, fedt er deponeret hovedsageligt i underlivet, i balder og lår.

Selvfølgelig er det hele afhænger af, hvilken type tal, flere af dem: et æble,en pære,timeglas,rektangel,omvendt trekant.

Hos kvinder med figuren "rektangel" aflejres fedt på maven på bagsiden. I almindelighed opstår der i firkantede kvinder ophopning af fedt jævnt. Den eneste forskel af denne type fra "timeglas" er, at sidstnævnte har en udtalt talje, som den første desværre ikke gør.
Kvinder med figuren "inverteret trekant" skal mindst passe på ben og hofter - de har fedt afsat over taljen (talje, skuldre, arme, ryg).

De mest almindelige typer af figurer er "timeglas" og "pære". Derfor er problemet med vægttab i benene meget relevant.

Så udtænkt af naturen, at en kvinde opdrætter afkom, så hårdt på hendes mave og ben er nødvendigt for hende. I vores tid spiller det naturligvis ikke sådan en rolle som i oldtiden.

Mænd har ikke et sådant problem: de "tilføjer" maven. I struktur har de fleste mænd smalle hofter og brede skuldre. Derfor behøver de ikke at tabe sig fra deres hofter.

Øvelser til vægttab og løft af ben, lyas og hofter. Trin-for-trin instruktion for mænd og kvinder

Øvelser til slankende ben, lyas og hofter til mænd og kvinder

Komplekser af øvelser til slankning af underkroppen for mænd og kvinder er ikke meget forskellige. Den eneste forskel er, at kvinder har brug for aerob træning, og mænd har brug for anaerob.

Alle kvinder vil have smukke ben og attraktive hofter. Mest overveje smukke er slanke ben uden overskydende fedt eller muskelbjerge og afrundede skinker. Derfor skal kvinder i gymnastikken vælge løb, hoppe, ellipse, motionscykel og også bruge små vægte, hvis de er involveret i kraftzonen, men med et stort antal gentagelser.

Mænd skal kvalitativt udføre en opvarmning, for øvelser til at tage gennemsnitsvægten (eller stor, afhængigt af forberedelsen), udfører en hitch.

Trin-for-trin instruktion af øvelser til slankende ben, lyas og hofter i hjemmet

De mest grundlæggende øvelser til den nederste zone: squats, gynger, lunges.

Øvelse 1. Mach

Denne øvelse kan udføres både stående og liggende.

Indledende position (IP): stå oprejst, fødder skulderbredde fra hinanden. Læn dine hænder på væggen eller tag fat i stolens bagside. Dette er nødvendigt for større støtte. Tag din fod tilbage, og returner den derefter til sin oprindelige position. Det anbefales at starte denne øvelse med 25 gentagelser. Gør det samme med den anden fod. Sådanne machi tilbage stramme skinkerne.

Den anden variant af øvelsen (svinger frem): и.п. det samme. Nu bevæg din fod fremad. Udfør 25 gynger, skift benet.

Den tredje mulighed (mahi til side): и.п. det samme. Denne gang sætte jeg min fod i ribbenene. Kast det ikke for højt. Det er nok at mærke spændingerne i musklerne. Udfør øvelsen 25-30 gange for hvert ben. Denne øvelse fjerner "ørerne" på hofterne.

Øvelse 2. Virkninger

Falls betragtes som den mest hensigtsmæssige øvelse til vægttab. Det er angrebene, der gør benformen. Derudover trænes lungerne og lårene af lungerne. Der er mange muligheder for at gøre angreb, men de grundlæggende er fremadrettede og bagudangreb.

Springer frem: i.p. : fødder på skulderbredden, hånd i taljen, foran brystet, hævet op - som du vil, ryggen er lige. Træd med din fod langt nok frem og bøj den så vinklen i knæet er 90 grader. Bøj ikke dit knæ til gulvet, men bøj ikke ryggen. Tilbage foden til i.p. Gør denne øvelse 20 gange, skift benet. Prøv at holde bevægelsens amplitude stor, så belastningen bliver fuld.

Backstabbing: Alt er nøjagtigt det samme som i den foregående øvelse, bare tag et skridt ikke fremad, men baglæns. Se din kropsholdning.

Øvelse 3. squats

Squats - dette er den vigtigste øvelse, der hjælper med at fjerne overskydende fra hofterne og understrege raden af ​​skinkerne. Først skal du mestre de grundlæggende squats.

I.p .: ben lidt bredere end skuldrene, hænder bag hovedet, foran ham på bæltet - som du vil. Ryggen er lige, skinker strækker sig lidt tilbage. Sid dig ned, så den glatte kropsholdning forbliver. Det er tilladt at sænke kroppen fremad, men ikke stærk. Knæ bør ikke strække sig ud over tæerne. Hold kroppen i spænding. Tilbage til i.p. Udfør 25 gentagelser.

Øvelser til slankende ben, lyas og hofter i en uge

En uge er en kort nok periode, men selv i denne periode er det muligt at rette formen på benene og hofterne. Du skal træne hver dag.

De vigtigste øvelser er: hoppe reb, løb, squats, sparke deres fødder, lunges.

  • Først skal du varme op. Gør den sædvanlige opvarmning, som i gymnasiet på skolen.
  • Dernæst lav 25 sværd med hver fod, 20 sidebilleder, 15 lunges fremad. Gentag programmet 3 gange. Pausen mellem tilgange er 1 minut.
  • Derefter udføre 500 spring med et hoppe, du kan med små afbrydelser. Udfør yderligere 20 squats og 15 angreb tilbage. Så 5 minutters stille løb. Træningen er forbi.
  • Næste dag, gør det samme program, erstatter kun spring med 15 minutters kørsel. Og i slutningen af ​​øvelsen udfør 200 hopp.
  • Alternativt disse to programmer og de ekstra centimeter på hofterne begynder at gå væk.

Øvelser til vægttab og løft af ben, lyas og hofter. Trin-for-trin instruktion for mænd og kvinder

Simulatorer til slankende ben, lyas og hofter i gymnastiksalen

  • I gymnastiksalen er der et stort antal forskellige simulatorer. Men slankende ben er ikke nødvendigt at bruge alle. Som en aerob belastning er de ideelle muligheder: en tredemølle, en motionscykel, en ellipsoid, en stepper.
  • Med en anaerob belastning er situationen næsten den samme. For at tabe sig, kan du bruge almindelige håndvægte, som er i hvert værelse. Med håndvægte kan du lave sit-ups, lunges, tryk og mange andre øvelser.

Simulatoren №1: hack træner. Der er to versioner af denne simulator: til knebøj og til bænkpresser liggende. I begge tilfælde er lenden fastgjort.

№2 Simulator: en simulator for detaljer fødder. Denne simulator bruger de indre lår, så mange piger elsker det meget.

Øvelser til vægttab og løft af ben, lyas og hofter. Trin-for-trin instruktion for mænd og kvinder

№3 Simulator: en simulator til at bøje benene, mens du sidder. Ideel til dem med svagt lår og kalve.

Simulatoren №4: Smitty simulator. På denne simulator kan du ikke kun sidde op, men også trykke (sidde, ligge), lunges, klatre på sokker. Denne simulator retter stangen, belastningen på bagsiden er reduceret.

Exerciser №5: power ramme. Dette design tjener dig mere end en gang, hvis du planlægger at gå i gymnastiksalen.

Måske er disse alle de grundlæggende simulatorer, som bør være opmærksomme på mennesker, der ønsker at tabe sig i deres ben.

Åndedrætsøvelser til slankende ben, lyas og hofter

Mærkeligt, da det kan lyde, men med hjælp fra åndedræt gymnastik er det muligt at reducere mængden af ​​hofter og ben væsentligt. Der er to systemer af åndedrætsøvelser er meget lig hinanden, men med visse forskelle: Bodyflex og oksisayz. Den væsentligste forskel er vejrtrækningen. Åndedrætsteknikken i bodyflex er "støjende", i modsætning til oxysize. Jeg må indrømme, at bodyflex er ret traumatisk, og mange mennesker finder det svært at trække vejret med det samme. Derudover forårsager bodyflex et skarpt trykpres, så hvis du lider af hypertension, så vælger du bedre oxysize.

Udøve fra bodyflex til slankende ben

De mest effektive øvelser fra dette system, der specifikt tager sigte på at tabe sig på benene, er "båd", "pretzel", "slug", "kat", "seiko" og trækker benet tilbage.

Øvelser fra systemet med oxysize til slankende ben

I systemet med oxysize er der også meget effektive øvelser til justering af den nederste del af kroppen: sumo, løftning af benet, diagonal løftning af foden, knebet mod væggen. Disse øvelser er primært rettet mod at forbedre formen af ​​gluteus muskel.

Øvelser til vægttab og løft af ben, lyas og hofter. Trin-for-trin instruktion for mænd og kvinder

Øvelser til slankende ben, lyas og hofter: tips og feedback

VIGTIGT: hvis du vil tabe sig i dine ben, så vil nogle øvelser ikke være nok. Du skal justere din kost: fjern de "simple" kulhydrater i form af boller, sukker, chips, erstatte dem med nyttige produkter. Eliminér stegning i olie, erstatt den med stegning af mad i en tør stegepande. Begræns brugen af ​​salt og røget produkter.

Øvelser til slankende ben: anmeldelser

Svetlana, 27 år gammel, Nizhny Novgorod

Efter den anden fødsel blev jeg stærkt tilbage, især i benene.Figuurtypen er en pære, så alle de "verdsatte" der.Jeg begyndte at udøve bodyflex i 15 minutter om dagen.Resultatet optrådte efter 2 uger.Jeg fortsatte med at studere.Så i gaden blev det varmere, og jeg begyndte at gå ud regelmæssigt til morgenjoggen.Så i 3 måneder mistede jeg 10 kg.Nu passer formen på mine ben helt til mig.

Maxim, 22, Rostov-til-Don.

Jeg havde et problem, der ikke var typisk for en mand: fulde hofter.Jeg brugte meget tidskompleksdannelse, men besluttede at dette ikke var tilfældet og købte et abonnement på gymnastiksalen.Jeg arbejdede på simulatorer i seks måneder.Musklerne voksede, som i spring og grænser, fra dette ben blev kun mere;der var en følelse af at et ben fedt.Så hakede jeg op med kardio træning, og miraklet skete!Benene begyndte at "tørre" (dette er udtrykket atleter, hvilket betyder tab af fedtvæv).I endnu 2 måneders løbende løb og hoppetræ blev mine ben som en almindelig mands ben.

At miste vægt på få mennesker er let, men hvis du nærmer dig løsningen af ​​dette problem korrekt, følger det med anbefalinger fra erfarne fagfolk og sportsfolk, at resultatet ikke tager lang tid.

Video: Øvelser til slankende ben, lyas og hofter

Interessante øvelser til slankning af dine ben og den korrekte teknik til at udføre dem vises i næste video.