Kropspleje » Produkter » Lavt kalorieindhold slankende produkter: fuld liste

Lavt kalorieindhold slankende produkter: fuld liste

Der findes ingen effektiv kost i verden, som ikke kræver viden om sammensætningen af ​​produkter og hviler ikke på reduktionen i kalorieindholdet i den daglige kost. Hvor der er en kost, er der begrebet "kaloriewaarde".

Derfor er det rentabelt for os at levere kalorier til vægttab i en separat liste.

Ønsker du et bekvemt bord med angivelse af kalorier, BJU og GI?

Pressepunkt nummer 2 - en komplet liste over produkter efter grupper og nyttige noter.

Hurtig navigation på artiklen:

Hvad er vigtigt at forstå om kalorier, når du taber?

Kommer at tabe sig, er det værd at forstå to aksiomer om fødevarens energiværdi.

  1. Uden kalorierabat vil det ikke være muligt at tabe sig støt.
  2. Men! Der er ingen mening at reducere kalorieindholdet kritisk.

Husk!

At skære mere end 400 kcal fra Basic Substance Exchange (OIV) fører til en stiv modstand fra kroppen. Kroppen vil begynde med stor modvilje mod at spilde energi, hvilket tyder på, at en trussel om sult hænger over det. Hvad der sker er, hvad der kaldes "metabolisk afmatning".

Hvad er den grundlæggende metabolisme

Det er muligt at beregne ca. OOV ved Harris-Benedict-formlen - under hensyntagen til vægt, højde og alder:

  • Mænd: 66 + (13,7 x vægt) + (5 x højde i cm) - (6,8 x alder)
  • Kvinder: 655 + (9,6 x vægt) + (1,8 x højde i cm) - (4,7 x alder)

OOV er en figur af det daglige kaloriindhold, når det taber sig, hvor det er fordelagtigt for os at bygge den nuværende diæt uden væsentlig reduktion. OOD-niveauet er yderst vigtigt. Han beskriver, hvor meget vores krop bruger i ro - bare for at "støtte dig selv."

Få kalorier: når det er godt, men når det er dårligt

Det er nyttigt at kende værdien af ​​OVR for ikke at falde ind i fælden for den daglige menu for lav energi. Vær ikke foruroliget, hvis tallet er betydeligt højere end 1200 kcal. Du vil tabe, OVV vil falde - så kan du reducere de indkommende kalorier.

For eksempel er dine OVS 1450 kcal. Dette er et nummer tæt på, hvor du skal spise, så kroppen ikke er bange for sult og ikke begynder at ryste over tabet af hver energienhed. Du reducerer vægten jævnt og reducerer OVB'en. Se igen på formlen ovenfor! в килограммах. Det omfatter den aktuelle vægt i kg.

Lad os sige, at efter de første resultater af vægttab vil der være 1380 kcal og derefter 1300. Du vil på passende vis reducere kaloriindtaget af mad til en ny OVV, men giver stadig kroppen et minimum for det normale liv. Og dette vil forsikre dig mod den såkaldte "bremse af stofskiftet".

Dette er, hvordan vægttab fungerer med beregning af kalorier. Denne metode er stadig en af ​​de mest populære og ganske vellykkede måder, på trods af den rigdom af kostvaner, der lægger stor vægt på sammensætningen af ​​mad (lavt kulhydratdiet, monodiet, veksling osv.)

Hvorfor virker et skarpt fald i kalorienværdien ikke?

Ifølge WHO: 6 ud af 10 mennesker, der taber sig, mister deres resultater i det første år. En anden 2 - i 3 år.

Vores krop er rimelig! Det modstår værtsens onde indfald og tillader ikke at være udtømt og syg. Under en halv-sultet kost er vi fanget af smertefulde plateauer, når vægten er på trods af masser af indsats.

Og efter de nådesløst reducerede metoder kommer tilbagelevering og tilbagelevering af kilo delvis, helt eller endda med hævn. Alt fordi vi ofte vender tilbage til den gamle mad på baggrund af en langsom metabolisme. Eller vi spiser mindre end én gang, men stadig mere end nødvendigt for at opretholde en ny reduceret vægt.

Hvordan man opretholder den opnåede harmoni?

Mulighed nummer 1 - at lave fysiske øvelser og opbygge muskelmasse for evnen til at forbruge flere kalorier og ikke blive fede.

Mulighed nr. 2 - at studere godt, fra hvilke produkter du kan opbygge en sund spiseplan med en passende kaloriværdi beregnet for en ny vægt.

Lavt kalorieindhold: bord efter gruppe

I nedenstående liste - de vigtigste kalorieindhold fødevarer, der angiver kalorier og sammensætning af proteiner, fedtstoffer, kulhydrater. En separat graf viser det glykemiske indeks (GI), der karakteriserer, hvor hurtigt insulin stiger i blodet efter at have spist denne type mad.

grøntsager

Den mest talrige gruppe af kalorieindhold. De er egnede til de fleste kostvaner, og endda strenge stadier af lavt kulhydratteknikker omfatter grønne grøntsager og andre grøntsager med lavt GI.

Hvordan laver man grøntsager? Vi råder dig til at spise grøntsager rå, for at give kroppen nyttige stoffer uden tab.

Når du laver madvarme, skal du foretrække kogning for et par (5-7 minutter, for eksempel i en multivark) eller bagning i folie. Det er meget værre at lave grøntsager (nogle vitaminer, ikke sammenbrud fra opvarmning, men næsten helt til vand). Det er meget dårligt at stege i lang tid (overskud af opvarmet olie tilføjer kalorier, men reducerer i høj grad kvaliteten af ​​måltidet).

Intermediate option - steg hurtigt - kan gøres mere nyttigt, hvis du bruger en VOK-type stegepande og kort behandling i op til 3-4 minutter med konstant omrøring i stil med asiatisk køkken.

Grøntsager: Ved stigning i kalorier (2 søjler).

Produktet,
100 g
kcalProteiner, gFedtstoffer, gVinkler, gGI
Friske agurker130,60,11.815
Salat blade171.50,22.310
Surkål201.80,52.215
radise201.20,13.415
asparges211.90,13.215
spinat222.90,3215
Friske Tomater231.10,23.810
Frisk kål252-4.310
Peber grøn261.3-5.310
Svampe, saltet293.71.71.110
blomkål302.50,35.415
dild312.50,54.115
Rød peber311.30,35.915
Leek332-6.515
broccoli342.80,46.612
Gulerod, rå351.30,17.235
rå rødbeder431.50,18,838
Brysselkål434.8-5.915
hvidløg466.5-5.230
Løg rå481.4-10.410
Persille, basilikum493.70,485
Rødbederbetroer541.90,110.864
Grønne ærter friske7250,212.840
Kogte kartofler7520,415.865
Kaviar roer, afhængigt af sammensætningen af ​​grøntsager og mængden af ​​olie35-83

Fra os selv vil vi tilføje: Hvis du er relativt sund, være opmærksom på rågrøntsager. Alle slags kål, gulerødder, rødbeder, grønne grøntsager og hvidløg med løg. Heltene er ikke eksotiske, men er nyttige til mange aspekter af sundhed.

Frugter og bær

Faren for frugt er sukker (glucose og fructose). Derfor er det vigtigt at være opmærksom ikke kun på antallet af kilokalorier, men også mængden af ​​kulhydrater og det glykæmiske indeks.

Hvor nyttig er det at spise frugt? Rå, individuelt eller i salater. Hvis du har problemer med fordøjelsessystemet - før du spiser (!) Eller et separat måltid i kombination med en sur mælkedrik.

Læn dig ikke på saft i håb om det magiske ord "friskpresset".I dem, oftest mindre vitaminer og mineraler og altid meget mindre fiber, hvilket reducerer måltidets tilfredsstillende potentiale og øger GI.

Frugter og bær: stigende kalorier (2 kolonner).

Produktet,
100 g
kcalProteiner, gFedtstoffer, gVinkler, gGI
tranebær260,5-3.845
kirsebær-blomme270,2-6.425
brombær312-4.425
jordbær320,80,46.332
citron330,90,1320
jordbær340,80,46.325
blåbær3410,17.742
grapefrugt350,70,26.522
Rødbær rød3510,27.330
Solbær3810,27.315
appelsiner380,90,28.335
mandariner380,80,38.140
hindbær390,80,38.330
melon390,6-9.160
abrikoser400,90,1920
vandmelon400,70,28,872
blåbær411.10,68.443
stikkelsbær410,70,29.140
ferskener420,90,19.530
pærer420,40,39.534
tyttebær430,70,5825
blommer430,80,29.622
æbler440,40,49.830
nektarin480,90,211.835
kirsebær490,80,510.322
kiwi490,40,211.550
ananas490,50,211.666
kirsebær501.20,410.625
granatæble520,9-11.235
havtorn520,92.5530
persimmon550,5-13.255
vindruer640,60,21640
mango670,50,313.555
bananer911.50,12160
avocado160214.78.510

Et par ord om tørrede frugter. De er ikke lavt kalorieindhold, men er forskellige i det glykæmiske indeks. Gennemsnitlig GI af svesker, tørrede abrikoser, figner: Vi beskrev dem i detaljer. Dette kan tages i betragtning ved valg af en naturlig erstatning for slik, til lejlighedsvis at "fryse ormen."

Interessant!

Den mest fede frugt - avocado - er meget nyttig i at tabe sig og til helbred generelt. Det er tilladt at spise på lavt kulhydrat kost og det anbefales at medtage alle personer med overskydende vægt i menuen. Detaljer om avocado - i en detaljeret gennemgang.
Lavt kalorieindhold slankende produkter: fuld liste

Korn, korn og bælgfrugter

Denne gruppe af fødevarer er mættet med kulhydrater. Nogle arter er rige på vegetabilsk protein. I sin rå form er alle fødevarer meget kaloriske.

Vi anser det tilberedt! For at inkludere dem i en kalorieindhold, skal du fokusere på energien i en kogt form, når croup eller bønner er mættet med vand.

Se altid tilbage på det glykæmiske indeks: Med en protein kost er de fleste korn og korn forbudt eller alvorligt begrænset.

Liste over korn med lavt kalorieindhold, korn og bælgfrugter, stigende kcal (2 kolonne).

Produktet,
100 g
kcalProteiner, gFedtstoffer, gVinkler, gGI
Havregryn på vandet491.51.1966
Risgrød på vandet781.50,117,470
Risgrød på mælk972.53.116,080
Perlebyg på vandet1093.10,422.222
Hirsegrødgryde1113.6219,850
Makaroni fra et groft mel1134.70,923.238
Havregryngrød1164.85.113.760
Kinoa kogt på vandet120422140
Mælkegryn grød12235.415.365
Ris ikke jorden kogt1252.70,73665
Kogte bønner1237.80,521,545
Lentil kogt12810.30,420.325
Hirse grød på vandet1344,51.326.170
Makaroni fra hård hvede1405.51.12750
Boghvede grød på vandet1535.91.62950

Mejeriprodukter

Blandt geléen er der mange muligheder, hvor der kun er få kalorier. Protein og calcium er nyttige til fedtforbrænding, så at inkludere mælk i din menu er et rimeligt valg. Brug rene produkter uden tilsætningsstoffer. Sig "nej!" - sukker, frugtskiver, emulgatorer og smagsforstærkere.

. Fra drikkevarer er især god kefir og yoghurt, kogt på hjem fra en surdej med levende bakterier. Det tager kun surdej fra supermarkedet, 10 minutter tilberedningstid og 6 timer for ældning af produktet i varmen (yoghurt eller indpakning).

En anden forsigtighed vedrører sammensætningen. Helt fedtfri mad komplicerer absorptionen af ​​vigtige næringsstoffer, herunder. calcium, som hjælper fedtforbrænding. — 1-2,5%. Uden skade på helbred er bedre at vælge mindst et minimum fedtindhold - 1-2,5%.

Sammensætningen er særlig vigtig for proteindietter, diabetikere og personer med hyperinsulinisme (alle sødestoffer er 100% inkluderet i denne gruppe).

Mejeriprodukter: Ved forøgelse af kalorieindholdet (2 søjler).

Produktet,
100 g
kcalProteiner, gFedtstoffer, gVinkler, gGI
Whey ostemasse200,23.525
Kefir fedtfattigt3030,13.825
Mælk, 0,5%352.80,54.932
Kefir, 1%402.81430
Ryazhenka, 1%40314.235
Mælk, 1%413.314.830
Naturlig yoghurt, 1,5%
4751.53.535
Kefir, 2,5%502.82.53.930
Mælk, 2,5%522.82.54.735
Ryazhenka, 2,5%542.92.54.235
Kefir, 3,2%562.83.24.130
Ryazhenka, 3,2%572.93.24.135
Mælk, 3,2%592.93.24.735
Naturlig yoghurt, 3,2%6653.23.532
Ryazhenka, 4%672.844.235
Ost tofu738.14.20,615
Ryazhenka, 6%8456.94.135
Hytteost er magert881811.230
Curd, 2%1031823.330
Frugt yoghurt1055.12.815.752
Rå creme er fedtfattig, 10%1153102.935
Curd, 5%12217.251.830
Curd, 9%185149230

Fisk og skaldyr

Det første nøgle øjeblik i valget af fisken skal være størrelsen. Jo mere fisk, desto mere skadeligt kviksølv kan det ophobes.

For det andet, husk, kalorier afhænger af størrelsen af portioner! Det er ikke nødvendigt udelukkende at udelukke fede sorter af havet skønheder, for eksempel rød fisk. Omega-3 fedtsyrer er vigtige for os - uundværlige faktorer for hud skønhed og aktiv levetid. Vær ikke bange for at erstatte bjerget med kalorier med lavt kalorieindhold med en mindre del af fedtet, men meget nyttigt pink laks, chum, sterlet.

Den bedste måde at behandle fisk på er dampning.

Fisk og skaldyr: stigende kcal (2 søjler).

Produktet,
100 g
kcalProteiner, gFedtstoffer, gVinkler, gGI
Sea Kale490,85.1022
Muslinger kogt509.11.5--
Torsk kogt76170,7--
Kogt gedde78180,5--
Alaska pollock kogt7917.61--
Krabber kogt8518.71.1--
Heck kogt8616.62.2--
Ørret kogt8915.53--
Krabbepinde9454.39.540
rejer95201.8--
Østers kogt95143--
Tunfisk i sin egen saft96211--
sandart9721.31.3--
Krebse kogt9720.31.315
rødspætte10518.22.3--
Røget torsk11123,30,9--
Kogt havkogt11219.93.6--
Kogt muldet115194.3--
Karpe kogt12519.45.3--
Kogt chum laks13021,54.8--
Alaska pollock roe13128,41.9--
Hausen13123.84--
Squids kogt14030,42.2--
sild14015.58.7--
Koldrøget makrel15123.46.4--
Aborre stegt158198.9--
Røget laks16123.27.6--
Koteletter af fisk16812.5616.150
Kogt muldet115194.3--
Kogt laks16822,97.8--
Saltet og saltet sild17317.511.4--
Tulle af saltet19119,816.2--
Balyk sturge19420,412.5--
Laks kogt21016.315--

Kød, fjerkræ, æg

Proteiner er kritisk vigtige i korrekt ernæring som en kilde til aminosyrer til opbygning af nye celler og opretholdelse af den tilgængelige funktionalitet.

Opmærksomhed på sammensætningen af ​​produkter! Normen for protein for en person er mindst 1 gram pr. Kg vægt. Men 100 gram kylling betyder ikke 100 gram protein.

Kød, fjerkræ, æg: med kalorindhold (2 søjler).

Produktet,
100 g
kcalProteiner, gFedtstoffer, gVinkler, gGI
Protein af kyllingæg173.6-0,448
Æggeblomme af kyllingæg592.75.20,350
Æg af kylling (1 stykke)766.35.20,748
Nyrekød kogt8615.22.8--
Oksekød hjerner12411.78.6--
Kalvekogt13427,83.1--
Kyllingebryst kogt13729,81.8--
Æggevarv16811.913.10,6-
Oksekød med lavt fedtindhold17525.38.1--
Tyrkiet kogte19523,710.4--
Oksekødt kogt23123,915,0

Olier og nødder

Blandt disse produkter er der ingen prøver, hvor der kun er få kalorier. Og alligevel besluttede vi at inkludere dem i artiklen for igen at fokusere på fedt ved at tabe sig.

Kosten har også brug for fedt!

Mindst 25 gram pr. Dag. Ellers - farvel, regelmæssig cyklus, smuk hud og sunde blodkar, lever, immunitet og nervesystem.

I enhver vegetabilsk olie, ca. 900 kcal pr. 100 gram. I 1 tsk - 5 gram smør (ca. 45 kcal). Brug det, når du lægger salater.

Se nedenfor, hvor mange nødder du kan spise for at passe i 100 kcal. Dette er en praktisk 2. morgenmad eller eftermiddag snack til en afbalanceret kost.

Lavt kalorieindhold slankende produkter: fuld liste

At finde harmoni, du kan spare både sundhed og skønhed. Lav-kalorier slankende produkter fra denne liste er de rigtige hjælpere på vej.

Glem ikke fedtstoffer i kosten, undgå slik og bagning, spis nok protein og drik mere end normalt på enhver kost. Smalle resultater vil være!

Lavt kalorieindhold slankende produkter: fuld listeLavt kalorieindhold slankende produkter: fuld liste