Kropspleje » Fitness » Program for træning til vægttab for piger i hallen

Program for træning til vægttab for piger i hallen

Selv den daglige øvelse i hallen vil være ineffektiv for at tabe sig, hvis ikke ledsaget af en kompetent udvalgt mad. Dette er et særskilt emne, det er omfattende og komplekst, i denne artikel vil vi dække det på en omfattende måde. I detaljer drøfter vi, hvordan et program for kvinder, der tager sigte på at brænde fedt, skal se ud.

Næringsprincipper

For en kvinde er den fysiske form meget vigtigere end for mænd. Piger arbejder hårdt i gymnastiksalen, kan bruge måneder på kostvaner, torturere sig med alle kendte og ukendte metoder. Og alt dette af hensyn til harmoni og slankhed.

Program for træning til vægttab for piger i hallen

Men hvis vi med vilje nærmer sig vægttabsprocessen, vil dette ophøre med at være en plage og vil ikke skabe unødvendig stress. For piger er dette især vigtigt, da de fleste af forstyrrelserne opstår på grund af strenge restriktioner.

Nøgleprincipperne for kost til vægttab er som følger:

  • Reducere diætets kalorieindhold. Det er sikkert at reducere antallet af kalorier med 20% af den sædvanlige sats.
  • Reducer mængden af ​​hurtigt kulhydrater og mættede fedtstoffer, øg mængden af ​​protein i kosten.
  • Udskiftning af skadelige raffinerede produkter med nyttige naturlige produkter.

Generelt tolererer en sund kost ikke ekstremer. Det er f.eks. Umuligt at udelukke kulhydrater fuldstændigt og skifte til visse proteinprodukter. Eller stop med at spise fedt. Fedt er også nødvendigt for kroppen. Fødevarer bør være varieret, moderat og afbalanceret. Så vil de ekstra pund begynde at gå væk naturligt.

Når det er i færd med at tabe sig, begynder fedtlaget at forsvinde, musklerne bliver synlige. Hvis de er dystrophic og flabby, vil figuren ikke se bedst ud. For at opretholde musklerne er vigtig fysisk træning i salen og protein make-up. Selvfølgelig, når du taber, vil nogle af musklerne stadig gå væk (det er umuligt at tvinge kroppen til at bruge 100% kun fedt). Men korrekt vægttab har til formål at maksimalt opretholde muskelreserven, som du har.

Også at slippe af med overskydende fedt er vigtigt ikke at overdrive det. Vores indre organer tæmmer trods alt fedtkapslen, som de har brug for til normal funktion. For piger er tilstedeværelsen af ​​en vis mængde fedt (ca. 13%) også vigtig for reproduktionssystemets normale funktion.

Program for træning til vægttab for piger i hallen

Således kan kosten forenkles som følger: Et lille underskud af kalorier, mere protein, mindre kulhydrater. Fedtstoffer - moderat, så kroppen modtager umættede fedtsyrer og stoffer, der er nødvendige for ledbånd og led.

Lad os nu flytte til fysiske belastninger.

Hvilken træning er bedre?

Enhver træning i gymnastiksalen, uanset om den er magt eller forstærkning, fører til udgifterne til kalorier. Derfor vil alt dette træne for vægttab. På grund af det kan en del af subkutant fedt brændes.

Program for træning til vægttab for piger i hallen

Hvilken belastning er bedre for piger? Et kompleks af grundlæggende øvelser eller noget andet?

Det vides at vægttræning med byrde (nemlig basen), bruger en masse kalorier. Faktisk kræver tunge øvelser enorme energikostnader. Kun ofte fungerer basen ikke, da organismens strømgrænser er meget begrænsede. Sådan uddannelse er vigtig. Men hvis dit mål er at tabe sig, og derfor er der et kalorieunderskud i kosten, de udstøder dig meget hurtigt. Det vil sige, at styrkeøvelser under vægtreduktion gives i doser.

Men de lange belastninger i det gennemsnitlige tempo (kører, aerobic, arbejder med lette vægte i mange gentagelser) udstøder ikke kroppen så meget som magt, så at give dem prioritet kan mere effektivt tabe sig.

På denne måde kan du øve oftere og længere, hvilket resulterer i, at den endelige fedtforbrændingseffekt vil være stærkere end ved anvendelse af basen og andre tunge teknikker.

Der er sådan en ting som en fedtforbrændingszone i pulsen. Dette er 60-70% af den maksimale hjertefrekvens. Det kan beregnes ved at trække din alder fra 220. Efter beregning af interessen vil du i gennemsnit modtage 120-130 slag per minut. Det antages, at ved denne hjertefrekvens tager kroppen den maksimale mængde energi fra fedtet.

Enhver fysisk anstrengelse for vægttab i hallen og udenfor det er nyttigt og vigtigt, da de bruger energi.

Hvordan man laver et program til vægttab

De principper, der skal følges, når man opretter et fedtforbrændingskompleks for kvinder, adskiller sig lidt fra mænds. De er lidt forskellige, selvom de er baseret på de samme fysiologiske love.

Program for træning til vægttab for piger i hallen

  • Princippet om "gør ingen skade". For at følge det er det derfor rimeligt at bruge et sæt øvelser og kostbegrænsninger for at opnå fedtforbrændingens virkning. Træning for vægttab bør bidrage til at opnå en harmonisk figur, og ikke at skade sundheden.
  • Mål på problemområderne. For piger er dette indersiden af ​​låret, skinkerne, maven og siderne, bagsiden af ​​hænderne. Programmet er bygget på en sådan måde, at hovedvægten af ​​belastningen i øvelserne er givet præcist til disse områder.
  • Alder funktioner. Det bør ikke gives til piger 20 år samme fysiske anstrengelse for vægttab, som for kvinder i 40 år. Dette er i det mindste ineffektivt. Hver organisme er individuel, men alligevel jo ældre personen er, desto mere forsigtig er det at nærme sig belastningen på hjertet og ledbåndsapparatet. Komplekset af øvelser skal tilpasses organismens fysiologiske egenskaber.
  • Arbejde med dårlige vaner. Rygning eller hyppig brug af alkohol vil negativt påvirke processen med at tabe sig, og intet sæt øvelser kan kompensere for skadelige virkninger.
  • Du skal også tage hensyn til hormonstatus, fravær eller tilstedeværelse af abnormiteter i det endokrine system og graden af ​​deres sværhedsgrad. I denne situation er en foreløbig lægehøring nødvendig.
  • Når graviditet skal gives en sparsom belastning, så træning for vægttab ikke beskadiger fosteret og ikke fremkalder for tidlig fødsel eller abort. På dette tidspunkt er det bedre at helt forlade hallen og begrænse sig til speciel gymnastik til gravide, aqua aerobic, yoga og lungegymnastik.
  • Du skal også være opmærksom på prædisponeringen til fuldhed eller til leanness. I hvert tilfælde vil den naturlige metabolisme være sin egen. Et fælles standard kost- og træningsprogram (komplekst) til fedtforbrænding kan ikke være ideelt til alle former for stofskifte.

Funktioner cardio til piger

Kardiobelastning i hallen er en vigtig del af træningen til slankende piger og kvinder. Afhængig af alder og individuelle karakteristika har nogen 20 minutter på en ellipsoid, og nogle 40 minutter vil virke ubekymrede.

Hvis du har problemer med hjertet, med kredsløbssystemet, kan du standardisere belastningen og gøre kardio før træning i 30-40 minutter og efter - 15-20 minutter.

Hvis der er problemer med hjertet - skal træneren give dig en testlast for at forstå kapaciteten i din krop. Herefter vælges den belastning, der er nødvendig for forbrænding af fede aflejringer.

Program for træning til vægttab for piger i hallen

For eksempel, begynde at arbejde med at gå på en tredemølle. Gå 5 minutter i gennemsnit. Forøg gradvis hastigheden, indtil du føler en tunghed i brystet. Overklock ikke sporet. Dette er den første grænse. Gradvis bliver det nødt til at blive overvundet.

Komplekset af øvelser, designet til vægttab, skal nødvendigvis omfatte cardio. Programmet skal begynde og slutte med en tilsvarende belastning.

Universal Vægttab Program

Det er bedre at øve i gymnastiksalen tre gange om ugen. For eksempel, hvis træning til fedtforbrænding finder sted mandag, onsdag og fredag.

Program for træning til vægttab for piger i hallen

Dette program er rettet mod dannelsen og lindringen af ​​hele kroppens muskler med vægt på problematiske kvinders zoner.

tirsdag:

  1. Cardio - 30-40 minutter.
  2. Squat med en bar - 3 på 15 (lette vægte).
  3. Squat squats - 3 på 15.
  4. Håndvægte med dråber - 3 på 20 på hvert ben.
  5. Hyperextension - 2 til 20-30.
  6. Bøjning af hænder med håndvægte eller hammere - 3 til 20.
  7. Tryk på - 3 til 30. Hævning af kufferten på den romerske stol og løftning af benene.
  8. Cardio - 15 minutter.

torsdag:

  1. Cardio - 30 minutter.
  2. Hyperextension - 2 til 20.
  3. Rumænsk udkast eller dødløft - 3 til 15.
  4. Reduktion af ben i simulatoren - 2 til 20.
  5. Tryk på håndvægte ligger - 2 til 20.
  6. Fortynding af hænder med håndvægte på en vandret bænk - 2 til 20.
  7. Fortynding af hænder med håndvægte på bænken i en vinkel på 30 grader - 2 til 20.
  8. Forlængelse af hænder på blokken - 3 til 20.
  9. Skew twists - 3 til 20 på hver side.
  10. Hæve stammen på gulvet - 4 til 20.
  11. Cardio - 10 minutter.

fredag:

  1. Cardio - 20 minutter.
  2. Fodtryk (fødder på toppen af ​​platformen, meget forskelligt) - 2 til 15.
  3. Ben forlængelse i simulatoren er 2 til 20.
  4. Fleksion af ben i simulatoren - 2 til 20.
  5. Blanding og avl ben i simulatoren - 2 til 20.
  6. Stigning til sokker til kalve - 4 til 30.
  7. Tryk på håndvægte sidder - 3 til 20.
  8. Dumbbell dyrkning gennem siderne - 3 til 15.
  9. Cardio - 20 minutter.

Dette program er et kompleks til at forbrænde kalorier til piger i hallen. Det er designet således, at mellem øvelser på benene tog 2 dage, det vil sige, musklerne i benene er lastet på mandag og fredag. Det anbefales ikke at udsætte disse dage på mandag og onsdag.

Hvis programmet gives hårdt - skal du fjerne en tilgang fra hver øvelse, og efter et stykke tid tilføje det med et mindste antal gentagelser (for eksempel fra 5), ​​og gradvist bringe gentagelserne til det ønskede nummer.

Mellem øvelserne er det ønskeligt at modstå en pause på 45-60 sekunder mellem tilgange - 30-45. I denne grad vil træningen tage dig 40-45 minutter (uden kardio), musklerne trækker op, og du bliver ejer af en smuk tørret krop. Selvfølgelig, hvis du holder fast i principperne om korrekt ernæring, og ikke alle slags kostvaner. Dette er den bedste måde at brænde fedt på.

Et sådant kompleks vil hjælpe dig med at forbedre dit velvære og give dig form af dine drømme.